A: Këscht
1. Recumbent Press: üben haaptsächlech d'Dicke vum Pectoralis Major Muskel a Këscht Groove.
Handlung: Lie op Ärer Bank mat Hantelen a béid Hänn, mat Hantelen op Är Schëlleren, Handflächen no uewen, dréckt d'Hantelen erop bis Är Waffen direkt sinn, paus, a lues zréck an d'Positioun. Tipp: Dréckt op an erof an engem Bogen , erlaabt voll Kontraktioun a komplett Verlängerung vum Pectoralis Major.
2. Uewer schräg Push: haaptsächlech um Broschtmuskel.
Aktioun: den Haaptpunkt vun der Handlung ass d'selwecht wéi déi zréck Press, den Ënnerscheed ass datt d'Hocker Uewerfläch op 30 ~ 40 Grad Neigung ugepasst ass, läit op et ze maachen.
3. Recumbent Villercher: üben haaptsächlech d'Mëtt Këscht Groove.
Handlung: Lie op der Bank, zwee Hantelen, Handfläche vis -à -vis, zwee Waffen natierlech riicht iwwer d'Këscht, zwee Waffen biegen den Ellbog liicht op béide Säite vun den Hantelen béien erof bis op den niddregsten Punkt, Broschtmuskelen verlängeren ganz, Broschtmuskelen zwéngen de Kontraktioun vun d'Waffen béien erop fir ze restauréieren.
Zweetens: d'Schëller
1. Empfehlung: haaptsächlech Übung déi anterior, mëtt a posterior deltoid Bande.
Aktioun: sëtzen, zwee Hantelen op der Säit vum Kierper, zwee Ellbogen eraus, Handfläch no vir, an engem Bogen fir d'Hantelen op den héchste Punkt ze drécken, stoppen eng Zäit, lues kontrolléieren d'Hantelen no der ursprénglecher Streck (Bogen). Hiweis: Dir kënnt et och stänneg maachen, mat béide Waffen zur selwechter Zäit, oder mat engem Aarm am Tour.
2. Lateral Lift: haaptsächlech Übung vum mëttleren Deltoidstrakt.
Aktioun: Hänkt béid Hantelen virun Äre Been, leet liicht no vir, biegt Är Ellbogen liicht an hëlt Hantelen op Är Säiten op d'Schëller Héicht. Setzt d'Deltoidmuskelen an der "Peak Kontraktioun" Positioun. Paus, da lues zréck op d'Schëllerkontroll.Kann och mat engem Aarm gemaach ginn, zwee Aarm Rotatioun.
3. Biegen Seitlift: haaptsächlech üben den posterioren Deltoid.
Handlung: Halt zwee Hantelen, Handfläche vis -à -vis vuneneen, biegt iwwer a Knéien, Kierper stabil, Waffen bis op d'Säiten, kontrolléiert dann de luesen Retour.
Schëller Schëlleren: Fokus op den Trapezius Muskel.
Handlung: Halt béid Hantelen op Ärer Säit, biegt Är Knéien liicht, biegt Ären Uewerkierper liicht no vir, hëlt Är Schëlleren komplett op, probéiert den Ouerbeem mat Akromial ze beréieren, stoppt eng Zäit, an da lues a lues kontrolléiert a restauréiert.
Dräi: zréck
Roe mat béide Waffen biegt: Et fokusséiert op de Latissimus dorsi.
Handlung: Biegt Är Knéien liicht, hält d'Hantel a béid Hänn, hänkt un der viischter an ënnen vum Kierper, a benotzt d'Latissimus dorsi Kontraktiounskraaft fir d'Hantel op den Ellbog an d'Schëller Héicht ze hiewen oder liicht méi héich wéi d'Schëller Positioun, stoppen fir eng Zäit, a benotzt dann d'Latissimus dorsi Spannung fir d'Hantel ze kontrolléieren fir lues ze restauréieren.Notiz: beim Rudder gëtt de Latissimus dorsi Muskel haaptsächlech opgedréckt a verlängert. Den Uewerkierper sollt net opgehuewen ginn fir Prêtkraaft ze vermeiden.
2. Ee-Aarm Biegen: Haaptsächlech um baussenzege Réck an ënneschten Réck.
Handlung: Halt d'Hantel mat der Handfläch no bannen an déi aner Hand ënnerstëtzt den Anker um Knéi vum selwechte Been fir de Kierper ze stabiliséieren. luesen Retour (voll Réckstreck), wiesselt dann vun enger Säit op déi aner.
3. Riicht Been zéien: Fokus op den ënneschte Réck, Gluteus maximus, a Bizeps femoris.
Handlung: hält Hantelen a béid Hänn an hänkt virum Kierper, Féiss natierlech op, Schëllerbreet, riicht Been, zréck riicht, Kierper no vir, Kapp erop, bis den Uewerkierper ongeféier parallel zum Buedem ass. Dann déi ënnescht Réckmuskelen Kontrakt a forcéiert den Uewerkierper zréck.
Post Zäit: 13-Jul-2021